文/徐一帆（杭州电子商务研究院常务副院长、Inbound Marketing 入站营销陪跑教练、DTC/B2B企业数字化营销顾问）

我的健康减重计划（2026年5月启动）

基本信息
年龄：57周岁
身高：172cm
当前体重（2026年5月2日晨）：87.9kg
腹围：105cm
健康状况：无三高，有冠心病（冠状动脉40%堵塞）

减肥经历回顾
2016年，曾用半年时间成功减重30斤，体重降至约75kg。后因工作繁忙、长期出差及应酬，体重逐渐反弹至81kg。
2020年至2022年，通过锻炼与饮食控制，再次减至75kg左右。
2026年5月1日，体重回升至88kg。这一次，我下定决心，要养成持久健康的生活习惯，最终达到与年龄、身高匹配的标准体重。

当前行动基础
从4月下旬开始，我已连续10天进行以“疏通经络、提升代谢能力”为核心的古法艾灸调理，为身体打好基础。

下一步组合计划
从5月2日起，我将采用“静柏堂古法艾灸 + 饮食控制 + 原地超慢跑”的组合方案：

• 继续定期艾灸，维持经络通畅与代谢活力
• 严格执行科学饮食计划（参考此前有效的饮食结构）
• 每天进行原地超慢跑（逐步增加时长，目标60分钟/天）

目标
不求速成，但求稳定、可持续。在保证心脏安全的前提下，逐步降低体重与腹围，改善体脂率，让身体回到健康轨道。

Ai帮我制定七日健康食谱：

每天坚持原地超慢跑：

30天运动打卡表（可勾选）

说明：每天选择一种运动模式并勾选✅，坚持30天养成习惯。原地超慢跑60分钟或快走40分钟，二选一即可。

💡 打卡小建议：每天运动后点击对应选项的方框即可打勾。可打印出来手打勾，或在电脑/平板上直接点击。勾选状态不会自动保存，建议截图或自行记录。

5月2日：早餐2个鸡蛋、30克燕麦片+250纯牛奶，慢跑60分钟，推膀胱经、胆经，艾灸：大椎穴、风池穴、足三里、涌泉。

5月3日：早餐2个鸡蛋、30克燕麦片+250纯牛奶，体育公园慢跑30分钟。无灸

5月4日：早餐2个鸡蛋、150克红薯+5个小番茄，没有跑步，快走30分钟，艾灸大椎穴、风池穴、关元穴

5月5日：体重87.5kg，早餐2个鸡蛋、40克燕麦+250ml纯牛奶，原地慢跑30分钟，发现心率表指数超过建议值，人没有任何不舒服，停止运动。约了下午16点去艾灸。
今天在原地超慢跑的时候，突然想到带上运动手表，发现心率到140-150之间，这个心率我再过去减重室内或户外慢跑正常的表现，我这个年龄，医生给的建议减脂心率是最高心率163的60%左右，也就要保持100-115次/分，那我现在的运动心率对心脏、膝盖的压力太大了，虽然我现在的心率慢跑60分钟，没有不适，但是还是担心万一呢？

我又根据运动手表的心率指数，原地踏步走，可以控制在100-120次/分之间，看来我还是稳妥一点，先采用快步走或着原地踏步走的方式先运动着，等体重降下来后，再尝试原地超慢跑，这是今天非常重要的一个记录（今天是立夏节气，该吃什么呢？哈哈，现在只能为儿孙做吃的，自己可能没有口服了）

5月6日：艾灸、慢走45分钟，推腹部，灸中阙穴、大椎还有足三里，记得不是很清楚了

5月7日：体重减少了0.3kg、腹围缩小到103cm，推心包经、肝胆经，灸天枢穴、太冲穴，慢走1小时6.3km，心率110左右

5月8日：正常饮食控制，步行30分钟晒太阳，没有艾灸

5月9日：体重87.05kg，早餐50克燕麦+2个鸡蛋，中餐水煮菜汤+70g牛肉+75克小黄鱼（半条），晚餐100克咸菜肉馅麦饼+一根黄瓜，运动：慢跑+快走（控心率98-115之间）7.3km

5月10日：体重86.75kg，早餐忍不住吃了100克葱油拌面+2个鸡蛋，中餐吃1个鸡蛋，下午要参加浙工大DMP开班仪式，活动结束后5点半，还要赶往天空之城的新办公室，因此在途中吃了一碗简单的咸菜肉丝汤面（约100克），全

天活动量是足够的，运动手表记录骑行2.37km、步行总步数8072（其中跑步1.28km），晚上睡前体重87.15kg

5月11日：体重86.35kg，早餐2个鸡蛋+土豆80克+鸡排60克+山药粉30克，8点前运动快步走+少量慢跑，维持心率在100以上，平均心率111bpm，距离3.58公里（有图有真相，见下图）。下午艾灸大椎、神阙、足三里、涌泉四穴各30分钟，今天中餐去吃了一顿顺德菜（桑拿鸡半只、虾酱焗佛手、枸杞菜、蚵仔煎、腊味煲仔饭、一碗鸡汤），我吃得不多，但每样都吃了，罪恶感满满。晚餐没有吃。

5月12日：称重86.55kg（反弹），控制饮食，运动：快走3km，艾灸，推肚子

5月13日：称重87.00kg（继续反弹），控食（早餐鸡蛋2个+大虾140g+黄瓜，中餐1个鸡蛋+400g蔬菜、晚餐50g全麦面包+50g牛肉），运动：快走8.3km

5月14日，称重86.40kg（继续降点体重），早餐2个鸡蛋+30g山药粉冲泡，中餐蔬菜400g（卷心菜+胡萝卜+生菜）+120g生牛肉+50g杂粮馒头+蔬菜汁250ml，晚餐140g牛肉+9个素馅饺子+蔬菜汁250ml；运动：快走9.37km（为了能从手表监测心率，选择跑步模式，在快走的过程中为了提升心率到110以上，会增加慢跑）

5月15日，称重85.90kg（终于到85公斤级了）。早餐2个鸡蛋+半根黄瓜+1片全麦面包+250ml淡豆浆，中餐空心菜 250 克+煮猪肚 50g+带鱼炒饭 250g左右，晚餐牛肉140g+250ml豆浆，全天蔬菜相对不足，但是到家已经快19点了，就不准备补充蔬菜的摄入了，争取明天提高蔬菜。下午推肺经+艾灸。
今天比较累，暂时不考虑额外运动，先休息一下，晚点看情况再说。

5月16日，称重86.40kg（昨天中餐又导致反弹了），休息一晚上，疲惫消失了。早餐2个鸡蛋+1根黄瓜+（30克燕麦+250ml豆浆），中餐杂粮饭100g+蔬菜汁250ml+豆浆250ml+牛肉100g，晚餐土豆100g+凉拌豆腐一盒+1个松花蛋+牛肉50g+黄瓜100g，运动：傍晚完成快步走5.3km，平均心率104

5月17日，称重86.05kg，早餐、中餐、晚餐依旧按照菜单控制，今天在家休息，晚餐17点15吃完了，准备休息一会儿出去走路，4.4km

5月18日，称重86.40，早餐2个鸡蛋+500ml蔬菜汁（黄瓜+甜椒+苹果+火龙果），中餐170g饭团（米饭和猪排各站22%，约37g），晚餐多宝鱼75g+1根黄瓜+1个鸡蛋，今天快走累计3.4km
5月19日，称重86.00，早餐2个鸡蛋+100g烧饼+300ml淡豆浆+1根黄瓜，中餐100g牛肉+300g蔬菜+150g小黄鱼，晚餐南瓜100g+100g牛肉+1根凉拌黄瓜+5个枇杷，推肝胆经，艾灸4穴一起多人艾灸，累计3个小时以上吧，今天和昨天感觉都很累了，太阳穴微微的胀痛，这是我自己的劳累体感，一向很准，今天没有外出运动，仅仅回程地铁站快走回家约1.8km。
5月20日，称重86.00kg，与昨天一样体重，早餐2个鸡蛋+蔬菜汁600ml（含半根黄瓜+30g羽衣甘蓝+150g火龙果+1片青柠檬）+半根黄瓜+半片全麦面包，中餐大虾150g+豆芽炒牛肉丝（豆芽200g+牛肉丝100g）+馅饼100g+枇杷5个，晚餐牛肉100g+枇杷5个+200g生菜，没有额外运动，早睡。

5月21日，称重85.40kg，早餐2个鸡蛋+蔬菜汁600ml+1片全麦面包，中餐牛肉100g+1个苹果，晚餐17点吃烤肠1根+200g卷心菜+50g鸡胸肉，运动：快走4km
5月22日，称重85.50kg，早餐2个鸡蛋+蔬果汁500ml+汤面（面50g+卤猪蹄带骨50g+豆芽50g），中餐：无，晚餐蔬菜250g+南瓜100g+鸡腿肉50g+蘑菇50g+香蕉半根，运动：快走约2km（整体评估虽然全天饥饿感不强，能量摄入还是有点低，不合理，还是需要增加主食和蛋白质）

5月23日，称重85.20kg，早餐2个鸡蛋+（燕麦50g+250ml豆浆）+香蕉1根（约220g）+黄瓜半根（约130g），运动：10:20-11点10分快走4.3km，中餐原先预备了150克卤牛肉+素材，现在饱腹感还很强，计划改75g牛肉+160g西兰花+60g鸡腿菇，晚餐牛肉43g（切多少算多少）+2片全麦面包+300ml豆浆；

5月24日，称重84.75kg，早餐1个鸡蛋+豆浆300ml+1个肉包子+烤红薯50g，中餐鸡蛋炒西红柿（1个西红柿170g+2鸡蛋）+菠菜200g+米饭50g，下午点香瓜50g，晚餐：菠菜150g+山药50g+鱼饼50g+冬瓜50g，运动：室内原地跑30分钟+晚上4.62km快走；老婆回来21点了，吃了2口鸭肠^_^
5月25日，称重84.95kg，早餐2个鸡蛋+豆浆米糊（鹰嘴豆50g+糯米10克+薏米10g）300ml，中餐12个茴香猪肉饺子，晚餐牛肉70g+蔬菜200g+鱼肉50g，运动快走5km
5月26日，称重85.25kg，昨天饺子吃多了，早餐1个鸡蛋，绿豆汤（含几克薏米和糯米，不到10g）200ml，牛肉50g，黄瓜250g【早餐总热量：254.5 千卡 】，中餐多宝鱼100g+冬瓜海带100g+牛腱子肉60g，晚餐内脂豆腐1盒300g+1个松花蛋+空心菜100g+糙米饭70g，运动快走2.36km（平均心率110）
5月27日，称重85.45kg，早餐2个鸡蛋+400ml豆浆+西兰花100g，中餐牛肉100g+西兰花100g+南瓜50g，晚餐苹果300g+西红柿鸡蛋羹（西红柿170g+2个鸡蛋+50g南瓜），运动快走慢跑自行车约10km（见下图）

5月28日，称重85.25kg，早餐2个鸡蛋+400ml蔬菜汁，中餐盐水牛肉100g+蔬菜汁100ml+蔬菜250g（腐竹+胡萝卜+南瓜100g+香菇），推脚部经络（及委中穴），艾灸2小时；运动：骑行10km，我发现骑行的心率刚好都能保持在减脂的心率区间，计划将快走逐渐转换到骑行中去，适应了后开始骑运动自行车锻炼。

5月29日，称重84.85kg，腹围101cm，早餐延迟与中餐合并吃，中餐水煮鸡蛋2个+牛肉150g+1碗小米粥，晚餐1个豆沙包+100g烤鸭+半根黄瓜，艾灸2小时；运动：骑行6.66km

5月30日，称重84.75kg，早餐与中餐合并，2个鸡蛋+8个牛肉水饺+半根黄瓜，晚餐豆干炒茼蒿+50g面包+1根素鸡（豆腐皮），运动骑行8km，无艾灸（周六上课）

5月31日，称重84.85kg，早餐与中餐合并，2个鸡蛋+牛肉面一碗（80g面条+100g牛肉）+1个苹果，晚餐毛芋头150g+萝卜汤+约70g小黄鱼+60g豆皮卷+水煮菜心150g，运动：骑行6km，原地跑45分钟，快步走4km，无艾灸
以上是5月份的记录：

总减重：88.00kg-84.85kg=3.15kg，腹围105cm-101cm=4cm
目标是减重5kg，目前成绩虽然不是太理想，但生活习惯已经发生较大的改变，之前几乎除了凉拌黄瓜、西瓜，很少主动吃蔬菜，现在已经慢慢改为习惯每餐有蔬菜并保证少油、少盐的饮食。

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